Nếu bạn làm việc trong văn phòng hoặc làm công việc bàn giấy, bạn hầu như ngồi cả ngày với cổ hướng về phía trước, vai rũ xuống và mắt tập trung vào màn hình trước mặt. Theo thời gian, tư thế này có thể làm tổn thương các cơ ở cổ và vai của bạn. Thực hiện các bài tập vai là một lựa chọn phổ biến để tăng cường cơ ở vai và cánh tay trên, đồng thời giúp giảm căng cơ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập vai cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất.
Mục Lục
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym
Bài tập vai thon gọn dễ thực hiện cho nữ có thể bao gồm các bài tập sau:
Vỗ vai
Bài tập Vỗ vai là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhằm vào cơ vai, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho chúng. Bài tập này có thể thực hiện tại nhà, tại phòng gym hoặc bất cứ nơi nào bạn có đủ không gian để nằm. Dưới đây là hướng dẫn để làm như vậy:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đặt 2 tay xuống sàn, thẳng và hơi cách nhau, hướng về phía trước.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên bằng cách dùng tay và ngón chân đẩy lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 3: Chạm vào vai trái và vai phải lần lượt, chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia. Để thực hiện động tác này, hãy nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai đối diện. Sau đó đặt tay xuống sàn và thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc một số lần nhất định.
Nghiêng vai
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai chân đặt phẳng trên sàn, ở tư thế đứng. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai.
- Bước 2: Chống hai tay sang hai bên, xoay lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu bạn đang thực hiện bài tập với tạ, hãy cúi xuống và nắm lấy chúng ngay.
- Bước 3: Cong đầu gối của bạn một chút để chúng thẳng hàng với ngón chân của bạn (không vượt quá chúng). Giữ cằm của bạn hướng lên phía trước và cổ thẳng.
- Bước 4: Trong khi hít vào, nâng vai về phía tai càng cao càng tốt. Thực hiện từ từ để cảm nhận được lực cản trong cơ bắp của bạn.
Nâng cổ tay
Nângcổ tay là bài tập tập trung vào các cơ ở cổ tay và bàn tay. Đây là bài tập hiệu quả giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cổ tay. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện động tác uốn cong cổ tay.
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng, trên tay cầm một quả tạ nhẹ hoặc thanh cản lực. Hãy chắc chắn rằng tay cầm của bạn nằm ngang và cánh tay của bạn đặt tự nhiên trên đầu gối hoặc ghế ngồi.
- Bước 2: Giữ yên tay cầm và nâng tạ lên bằng cách uốn cổ tay hướng lên trên. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ sử dụng sức mạnh của cổ tay để thực hiện động tác này chứ không phải cánh tay hoặc vai.
- Bước 3: Sau khi đã nâng tạ lên cao nhất có thể, bạn giữ nguyên tư thế trong một giây rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại quá trình này với số lần lặp lại mong muốn. Bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tăng dần số lần khi cơ cổ tay của bạn khỏe hơn.
- Bước 5: Lưu ý bạn nên tập trung kiểm soát chuyển động và không được giật, giật động tác. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và nhất quán để có được kết quả tốt nhất từ bài tập này.
Nâng tạ vai
Nâng tạ vai hay còn gọi là Dumbbell shoulder press, là bài tập thường được thực hiện trong phòng gym để phát triển cơ vai và cơ tam đầu. Đây là cách thực hiện động tác nâng vai:
- Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng bằng nhau. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút và cơ bắp tay trong hướng lên trên. Cánh tay của bạn nên được mở rộng trước mặt bạn.
- Bước 2: Đặt tạ ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Thở ra và đẩy tạ qua đầu mà không khóa khuỷu tay. Khi đẩy tạ lên, hãy thực hiện chuyển động uốn cong nhẹ để tránh gây áp lực lên cột sống cổ.
- Bước 4: Ở đầu động tác, khuỷu tay của bạn sẽ khóa hoàn toàn và hai tay ở trên cao. Giữ vị trí này trong một giây.
- Bước 5: Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu với tốc độ được kiểm soát. Cẩn thận không để trọng lượng chạm vào đầu hoặc cột sống cổ.
Quật cánh tay
Quật cánh tay là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai. Đây là cách thực hiện động tác chống đẩy:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay dang rộng hơn vai và đặt trên sàn với các ngón tay hướng về phía trước. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Thở ra và đẩy cơ thể lên bằng cách uốn cong khuỷu tay. Khi đẩy lên, hãy giữ cơ thể trên một đường thẳng và tránh bị thương ở cổ hoặc lưng. Điều quan trọng là tránh cúi thấp đầu hoặc nghiêng hông lên trên.
- Bước 3: Đạt đến đỉnh của chuyển động với cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và phần thân trên của bạn ở trên cùng. Giữ vị trí này trong một giây.
- Bước 4: Hít vào và hạ cơ thể về vị trí ban đầu với tốc độ được kiểm soát.
Hít đất
Hít đất còn gọi là plank, là một bài tập nhằm tăng cường và phát triển cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ tam đầu, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể của cốt lõi. Đây là cách thực hiện động tác chống đẩy:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, sau đó dùng tay đẩy người lên, giữ thân trên và thân dưới thẳng hàng, chỉ dựa vào bàn tay và ngón cái. Đặt lòng bàn tay của bạn rất gần nhau, hướng về phía trước. Điều này tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân của bạn.
- Bước 2: Giữ người thẳng, không cong lưng hoặc nâng mông. Để đạt được điều này, hãy sử dụng cơ bụng và cơ lưng dưới để duy trì tư thế thẳng đứng.
- Bước 3: Tập trung thở đều và giữ tư thế này trong khoảng thời gian bạn quyết định (thường là 30 giây đến vài phút).
- Bước 4: Sau khi hoàn thành thời gian quy định hoặc đạt giới hạn, hãy hạ người xuống đất một cách có kiểm soát.
- Bước 5: Nghỉ ngơi trước khi lặp lại bài tập nếu cần thiết.
Nâng tạ trước ngực
Nâng tạ trước ngực là bài tập phát triển cơ vai trước, chủ yếu là cơ vai trước và bắp tay. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay úp xuống và cánh tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Thở ra và nâng tạ lên trước ngực một cách có kiểm soát. Giữ thăng bằng và không sử dụng bất kỳ cơ lưng nào hoặc bất kỳ cơ nào khác ngoài vai. Điều quan trọng là chỉ sử dụng cơ delta trước và bắp tay để nâng tạ.
- Bước 3: Đạt đến đỉnh của động tác, đưa tạ ngang tầm mắt hoặc cao hơn một chút. Giữ vị trí này trong một giây.
- Bước 4: Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu với tốc độ được kiểm soát.
Nâng cánh tay
Nâng cánh tay là một bài tập nhằm phát triển cơ vai ngoài. Đây là cách thực hiện bài tập này:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng với tạ đơn ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào người và cánh tay thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 2: Thở ra và nâng tạ sang hai bên với tốc độ có kiểm soát. Sử dụng các cơ bên ngoài của vai để thực hiện động tác và không sử dụng khả năng vận động của lưng hoặc các cơ khác. Đảm bảo rằng bạn không sử dụng khả năng di chuyển của cánh tay để giúp nâng tạ.
- Bước 3: Đạt đến đỉnh của động tác, tạ ở ngang vai hoặc cao hơn một chút. Giữ vị trí này trong một giây.
- Bước 4: Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu với tốc độ được kiểm soát.
Vỗ cánh tay
Vỗ cánh tay là một bài tập giúp làm nóng và cải thiện tính linh hoạt của vai và cánh tay của bạn. Đây là cách thực hiện động tác vỗ cánh tay:
- Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn. Nếu bạn đang đứng, hãy đảm bảo hai chân hơi dang ra và nếu bạn đang ngồi, đừng ép buộc tư thế quá nhiều.
- Bước 2: Giữ hai tay thẳng ở hai bên cơ thể, song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bước 3: Bắt đầu xoay cánh tay quanh khớp vai theo chuyển động tròn. Bạn có thể bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và sau đó tăng dần kích thước của các vòng tròn. Thời gian tập luyện có thể linh hoạt tùy theo mục tiêu của bạn.
- Bước 4: Xoay ngược chiều kim đồng hồ một lúc, sau đó đổi chiều quay bằng cách xoay theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 5: Tiếp tục xoay cánh tay của bạn trong khoảng thời gian mong muốn hoặc theo chỉ dẫn của người hướng dẫn hoặc bài tập bạn đang thực hiện.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập giúp vai thon gọn
Khi thực hiện các bài tập giảm béo vai, điều quan trọng là phải tuân theo những nguyên tắc nhất định để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:
- Đảm bảo bạn thực hiện đúng từng bài tập để tập trung vào vai và tránh làm tổn thương các cơ khác.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Điều này cho phép vai và các cơ liên quan dần dần thích nghi và phát triển.
- Để tập thể dục có hiệu quả, điều quan trọng là phải thực hiện đủ số lượng và tần suất. Điều này giúp cơ vai hoạt động và phát triển tối ưu.
- Để cơ vai có thời gian phục hồi, hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp bài tập vai thon với các bài tập khác như bài tập ngực dưới, bài tập cơ mông và bài tập cổ tay.
- Luôn lắng nghe cơ thể mình và ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và bảo vệ sức khỏe của bạn.
Ở đâu tập gym uy tín, chất lượng?
Unity Fitness là một phòng tập gym nổi tiếng với không gian hiện đại, trang thiết bị tối tân và dịch vụ chuyên nghiệp, hướng đến việc mang lại một môi trường luyện tập lành mạnh, chất lượng cho tất cả các đối tượng. Tại phòng tập gym Unity Fitness, bạn sẽ tìm thấy các chương trình tập luyện đa dạng từ cơ bản đến nâng cao, bao gồm gym, yoga, Pilates, kickboxing, và các lớp nhóm năng động khác.
Phòng tập fitness không chỉ trang bị các thiết bị luyện tập đạt chuẩn quốc tế, mà còn có đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm luôn sẵn sàng hỗ trợ và thiết kế các bài tập cá nhân hóa theo nhu cầu và mục tiêu sức khỏe của từng hội viên. Unity Fitness cũng chú trọng đến không gian luyện tập sạch sẽ, thoáng mát và tạo cảm giác thoải mái, giúp người tập có trải nghiệm tốt nhất.
Ngoài ra, phòng Gym Unity Fitness thường xuyên tổ chức các chương trình ưu đãi, các buổi hội thảo về dinh dưỡng và sức khỏe để hỗ trợ hội viên không chỉ trong việc tập luyện mà còn xây dựng lối sống lành mạnh, khoa học. Điều này làm cho Unity Fitness trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai mong muốn cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
- Hotline : 1900 1559
- Email : contact@unityfitness.vn
Bạn muốn có bờ vai thon gọn và săn chắc? Hãy tham khảo các bài tập vai cho nữ tại phòng gym này nhé. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được bờ vai thon gọn như mong muốn!