Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym mà bạn có thể tham khảo: Hip Circles, Quỳ Swat, Face Down Balance, Squat, Face Down Balance,… Ngoài ra, để có thân hình đẹp và săn chắc, bạn cần lưu ý những quan trọng. Cụ thể, hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Mục Lục
Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hiệu quả nhất
Squat
Khi nói đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym thì không thể thiếu squat. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện vòng 3 mà còn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện Squat như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Từ từ uốn cong khối, hạ thấp người, đẩy hông ra sau càng xa càng tốt, đưa đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, giữ hai tay ở trên đầu.
- Bước 3: Hít vào và dùng sức của chân đẩy người về vị trí ban đầu.
Single Leg Squat
Nếu bạn đã quen với Squats thì hãy chuyển sang Single Leg Squats để tăng độ khó. Đây là bài tập mông to sẽ giúp bạn có được thân hình đồng hồ cát siêu hoàn hảo. Khó khăn của động tác này là giữ cho cơ thể thăng bằng. Dưới đây là cách thực hiện Single Leg Squat mà bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Đứng thẳng, chân phải, hai tay chống hông, chân trái giơ lên, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống hết mức có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Nâng cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu.
Hip Circles
Đây là bài tập mông đơn giản dành cho nữ tại phòng tập mà không cần dụng cụ. Cố gắng xoay càng nhiều càng tốt. Đừng quên khởi động khớp hông trước khi tập để tránh bị chuột rút. Nếu chưa quen thì nên làm từ từ, từng chút một. Dưới đây là các bước thực hiện Hip Circles mà bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Quỳ xuống, đặt 2 tay xuống sàn, đầu gối thẳng dưới hông tạo thành một góc vuông.
- Bước 2: Nâng chân phải lên ngang hông, giữ đầu gối vuông góc, xoay đầu gối tạo thành vòng tròn tiến, xuống, lùi sau đó kéo về ngang hông.
Backward Lunge
Đây là động tác buộc bạn phải siết chặt cơ mông để mông trở nên săn chắc. Dưới đây là cách thực hiện động tác bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay chống hông.
- Bước 2: Hít vào và bước chân phải ra sau, hạ người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc vuông, đầu gối trái không nhô ra quá mũi chân, cẳng chân song song với sàn, giữ nguyên phần thân trên.
- Bước 3: Thở ra và ấn gót chân trái xuống để đẩy mình về vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác tương tự với chân kia.
Machine Squat Press
Đây là một trong những bài tập mông hiệu quả cho nữ tại phòng gym mà bạn nên biết. Vì phải dùng nhiều lực nên mỡ đùi giảm đáng kể. Nếu bạn muốn kích hoạt cơ mông của mình, hãy đặt chân cao lên bàn đạp. Cách thực hiện Machine Squat Press như sau:
- Bước 1: Đặt chân lên bàn đạp của máy, giữ vững tay.
- Bước 2: Dùng hông và bắp chân đẩy máy lên, giữ khoảng một lúc rồi từ từ hạ xuống.
Dumbbell Deadlifts
Đây là một trong những bài tập mông hiệu quả cho nữ tại phòng gym mà bạn có thể tham khảo. Dumbbell Deadlifts giúp tăng cường cơ mông và phát triển cơ đùi và cơ lưng dưới. Nếu mới tập luyện, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và đúng kỹ thuật. Cách thực hiện Dumbbell Deadlifts như sau:
- Bước 1: Đứng thoải mái, lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Cúi người cho đến khi tạ ngang đầu gối, dừng lại từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Nâng cơ thể lên và trở về vị trí ban đầu.
Cable Pull Through
- Bước 1: Vào máy kéo cáp, điều chỉnh máy dưới đùi và dùng tay giữ dây.
- Bước 2: Xoay người lại, kéo dây cáp vào giữa hai chân và đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 3: Từ từ gập người cho đến khi lưng song song với sàn, đưa 2 tay ra sau và dùng chân đẩy mông.
- Bước 4: Đứng thẳng, rút tay và đẩy hông về phía trước, đồng thời siết chặt cơ mông.
Thực hiện bài tập này 8 đến 10 lần, chia làm 3 – 4 hiệp mỗi ngày.
Kneeling Squats
Đây là một trong những bài tập mông hiệu quả cho nữ tại phòng gym mà bạn nên biết. Để hạn chế tập hông, bạn có thể quỳ gối để tập mông. Dưới đây là cách thực hiện Kneeling Squats:
- Bước 1: Mang tạ lên vai sau và quỳ xuống sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để tránh bị đau đầu gối.
- Bước 2: Từ tư thế quỳ thẳng, dần dần hạ người xuống tư thế ngồi trên hai chân.
- Bước 3: Quỳ thẳng người lên để trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện Quỳ squat 8 đến 10 lần, trong 3 – 4 hiệp tại phòng tập.
Downward Facing Balance
- Bước 1: Chuẩn bị một quả bóng tập, nằm sấp, áp bụng dưới lên quả bóng, 2 tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây rồi hạ về vị trí cũ.
Hip Thrust
Đây là một trong những bài tập mông hiệu quả cho nữ tại phòng gym mà bạn cần biết. Hip Thrust tập trung chủ yếu vào mông và ít tác dụng lên hông, phù hợp với những chị em không muốn hông to. Dưới đây là các bước thực hiện Hip Thrust mà bạn có thể tham khảo:
- Bước 1: Chuẩn bị ghế tập, ngồi xuống sàn, đặt Barbell ngang đùi (Bạn có thể quấn một miếng đệm ngang đùi để giảm đau khi tập), ấn vai lên ghế và đặt chân xuống sàn.
- Bước 2: Nâng mông lên cách sàn 5 đến 10cm.
- Bước 3: Đẩy mông lên cao song song với sàn, hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Bước 4: Từ từ hạ mông về vị trí ban đầu (không chạm sàn) và thở ra.
Bạn có thể thực hiện 8 đến 10 lần, chia làm 3 – 4 hiệp trong quá trình tập. Trong khi thực hiện động tác này, hãy giữ cho cơ mông của bạn luôn khỏe mạnh!
Knee Across The Body
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Kéo hông trái sang phải, giữ tư thế này trong 10 đến 20 giây rồi đổi chân.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập mông
- Thông thường, phụ nữ chọn tăng cân để phát triển vòng 3. Tuy nhiên, điều này không được khuyến khích trừ khi bạn gầy và muốn cải thiện cân nặng. Ngoài ra, không có gì đảm bảo rằng việc tăng cân sẽ tập trung vào vùng mông. Thay vào đó, bắp tay, bắp chân, đùi và mông đều có khả năng tích tụ mỡ.
- Ngoài mông, bạn nên tập các nhóm cơ khác, thân trên và thân dưới, cùng với cardio để cơ thể đẹp và săn chắc. Bạn cần biết điều này sau khi tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả cho nữ tại phòng gym.
- Ngoài việc học các bài tập mông cho nữ tại phòng gym, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là bổ sung protein. Đây là dưỡng chất giúp cơ phát triển, giúp vòng 3 săn chắc, quyến rũ hơn.
- Hình dáng mông một phần phụ thuộc vào yếu tố di truyền nên kết quả tập luyện của mỗi người sẽ khác nhau. Dưới đây là những điều bạn cần biết sau khi tìm hiểu các bài tập mông hiệu quả cho nữ tại phòng gym.
Trên đây là các bài tập mông cho nữ tại phòng gym đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Nếu bạn muốn đăng ký tập luyện tại phòng gym có cơ sở vật chất hiện đại cùng các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm và tận tâm thì Gym Unity Fitness sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.
Gym Unity Fitness được thành lập từ lâu, tập trung vào các hoạt động thể hình, thể thao và yoga. Mục đích là tạo ra một môi trường đào tạo hiện đại, hạng nhất với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và nhiều dịch vụ khác nhau. Đặc biệt, huấn luyện viên sẽ đồng hành cùng từng dịch vụ để giúp quá trình đào tạo trở nên dễ dàng hơn. Đồng thời sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.
Mục tiêu của Unity Fitness là tạo ra môi trường tập luyện thể thao hiện đại, chất lượng cao nhằm nâng cao sức khỏe và lan tỏa niềm vui cho cộng đồng. Đặc biệt, Unity Fitness luôn cố gắng hoàn thiện và nâng cao trải nghiệm cho mỗi học viên.
Thông tin liên hệ:
- TP. Hồ Chí Minh
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0858 777 999
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
- Hà Nội
- 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999